تغذیه مناسب برای قبل و بعد از ورزش کردن
منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش کربوهیدرات ها هستند. رژیمی که دارای مقدار بالای کربوهیدارت های سالم باشد مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات میتواند به انجام تمرین های ورزشی کمک کند، به ویژه در شرایطی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام شود بر اهمیت این مسئله هم اضافه خواهد شد.
غذایی که شما قبل، در زمان ورزش و بعد از آن استفاده می کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد. کیفیت ورزش شما به غذایی که قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده می کنید بستگی دارد. تغذیه ورزشکار همچنین در مدت انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن هم مؤثر است.
اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که درگیر ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، وضعیت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش میکنند ، تأثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.
تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر بطور درست برنامه ریزی شود، سبب ارامش و عملکرد بهتر ورزشکار در زمان ورزش میشود . در واقع غذایی که پیش از ورزش استفاده میشود ، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تأمین میکند و غذایی که پس از ورزش استفاده میشود ، بازیابی و قابلیت ورزشکار را بالا می برد.
تغذیه قبل از ورزش
تصورات اشتباهی در مورد تغذیه ورزشکاران وجود دارد که برخی از آن ها به تغذیه قبل از ورزش مربوط میشود . بعضی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی سبب ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی در ورزشکار میشود . بعضی فکر میکنند اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی بیشتری می سوزانند.
اما باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش سبب ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت بدین دلیل به وجود می آید که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می گردد و جریان خون بیش تر به طرف سیستم گوارشی رفته و کم تر به طرف عضلات و ماهیچه ها میرود . از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود، برای این که میتواند سبب کاهش قند خون، حس ضعف و افت انرژی بدن گردد.
بدین ترتیب شما باید مقداری غذای سبک قبل از ورزش استفاده کنید تا انرژی لازم برای ورزش و هم چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین حاوی پروتئین، فیبر و چربی زیاد، باید سه تا چهار ساعت از انجام فعالیت های ورزشی جلوگیری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی سبک، دو ساعت بعد میتوانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذای سبکی میل کنید. بدن در چنین شرایطی ترجیح میدهد از کربوهیدرات ها بعنوان سوخت استفاده کند، پس بهتر است موادی مثل نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات را قبل از ورزش بخورید. ولی اگر در حین ورزش حس گرسنگی کردید، میتوانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آبمیوه استفاده کنید.
در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، باید سعی کنید از خوردن غذا پرهیز کنید و در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید. زیرا گلوکز مهمترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است، باید قبل از ورزش، بیش تر از مواد دارای کربوهیدرات استفاده کنید که هضم آن ها راحت تر انجام می شود .
مصرف کافئین( مانند قهوه) در بدن بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل میکند و با افزایش سوخت چربی ها برای تأمین انرژی، مقاومت فرد را افزایش میدهد و در نتیجه سبب حفظ گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. اما بعضی اشخاص به این ماده حساسیت شدید دارند و با مصرف آن دچار علایمی مثل تهوع، لرزش عضلات و سردرد میشوند . کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پائین امدن عملکرد فرد می گردد.
از استفاده هر گونه غذای چرب که هضم آن اهسته و به سختی انجام می شود و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا امکان دارد سبب بروز مشکلاتی در معده شود. گوشت، شیرینی جات، سرخ کردنی ها و چیپس از این گروه مواد به شمار میروند .
